jueves, 10 de mayo de 2012

CÓMO ENTRENAR EN EL GIMNASIO, ENTRENAMIENTO DURO

El título bien podría ser entrenamiento físico, musculación, ejercicios de fuerza, o cualquier otro. Es el entrenamiento propiamente tal, utilizando pesas o aparatos especialmente adaptados para hacer trabajar los distintos músculos del cuerpo. En general, estos aparatos se pueden dividir en los siguientes cuatro grupos:

Para los músculos de los brazos

Para los músculos de las piernas

Para los músculos de la espalda y cuello

Para los músculos del estómago

Algunos aparatos sirven para trabajar con varios músculos, incluyendo los de otros grupos. Un aparato para el abdomen, por ejemplo, puede servir para ejercitar al mismo tiempo las piernas.


Cómo llevar a cabo un ejercicio de musculación con un aparato o levantando pesas.

Se debe efectuar ejercicios (movimientos o flexiones) repetidos, entre 8 y 15 repeticiones. Es conveniente elegir el peso adecuado para cada persona. No se debe empezar con un nivel demasiado liviano porque  en ese caso los músculos no trabajan. Tampoco se debe empezar con un nivel muy pesado porque produce fatiga innecesaria y puede ocasionar una lesión. El peso adecuado es el que soporta la persona sin esforzarse demasiado pero notando dificultad al llegar a la repetición 8.

A diario veo gente que comete errores al efectuar los ejercicios. Algunas personas hacen innumerables repeticiones con muy poco peso. Esos ejercicios más bien servirían como precalentamiento pero jamás van a reforzar los músculos en forma suficiente. Algunos exageran haciendo rápidos movimientos, como si estuvieran participando en una competición. Esa forma de ejercitarse tampoco es efectiva.

Los movimientos musculares o ejercicios se dividen en dos partes: contracción y distensión. La contracción se produce cuando se hace fuerza. La distensión se produce cuando se deja de hacer fuerza, regresando a la posición de descanso. Para obtener un buen resultado, aspirar en la distensión y espirar en la contracción.

Teniendo en cuenta lo anterior, el ejercicio debe hacerse en la siguiente forma:

1.- Al empezar el primer movimiento, aspirar profundamente.

2.- Se lleva a cabo la fuerza (se levanta el peso) durante aproximadamente un segundo, expulsando el aire de los pulmones.

3.- Se deja de hacer fuerza en forma más lenta, aproximadamente dos segundos, al mismo tiempo que se vuelve a aspirar.

Se repite el ejercicio mínimo 8 veces y máximo 15 veces. 

No es necesario hacer series de repetición. Lo importante es llegar a la última repetición, notando dificultad en ésta. A medida que se logra llegar a la repetición número 15 se puede cambiar a un nivel más alto, nuevamente con 8 repeticiones. Puede ser conveniente mantenerse en un mismo nivel por lo menos un par de semanas.

Es conveniente trabajar con todos los músculos si se hacen entre 2 y tres sesiones a la semana. Si se entrena todos los días se debe alternar, trabajando un día las piernas y al día siguiente los brazos. Los ejercicios de espalda y abdomen se pueden alternar con cualquiera de los otros. En cada sesión conviene trabajar con 10 o 12 aparatos o ejercicios con pesas. A medida que se logran buenos resultados se puede ir aumentando los distintos tipos de ejercicios.

No es conveniente hacer demasiados ejercicios de abdomen ni de espalda. Si se abusa de esos ejercicios se puede contraer peligrosas o molestas enfermedades. Una de ellas es la hernia discal, a causa de ejercicios de espalda violentos o muy repetidos. Otros problemas son disfunción sexual y abultamiento del vientre, al efectuar ejercicios abdominales en forma inadecuada (VER).


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ENLACES QUE PUEDEN SERVIR PARA REFLEXIONAR:




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