domingo, 29 de abril de 2012

APRENDER A ENTRENAR EN FORMA CORRECTA

                              Ejemplo de un ejercicio de estiramiento

Hace tres semanas cumplí 64 años. Los he conmemorado trabajando leyendo, escribiendo y entrenando en el gimnasio. De hecho estoy inscrito en dos cadenas de gimnasios, para aprovechar mejor sus instalaciones en los horarios que más me acomodan, puesto que trabajo 13 horas diarias, incluyendo los festivos y fines de semana.

Entreno todos los días, un promedio de dos horas en cada oportunidad, lo que les parece exagerado a muchas personas. Pero no lo es, en absoluto, puesto que el entrenamiento se compone de varias etapas, que detallaré más abajo. Mucha gente dice que es imposible dedicar tanto tiempo al entrenamiento físico y entiendo que así sea a causa de muchos factores. Entre estos puedo mencionar los siguientes:
  • La gente debe dedicar demasiado tiempo al trabajo.
  • Hay muchas otras actividades a las que se les da prioridad.
  • Se dedica demasiado tiempo al descanso, en diferentes formas.
  • No hay gimnasios disponibles en forma suficiente ni en los horarios que acomoden a todos.
  • Los precios de los gimnasios son muy elevados.
  • No hay estímulo de parte de las autoridades gubernamentales.

En esta era tecnológica el trabajo individual debería ser mejor remunerado (previa mejor distribución de las riquezas) y la jornada laboral debería ser mucho menos de las 8 horas actuales. Lo ideal sería 5 o 6 horas. Hay mucha gente que trabaja demasiadas horas mientras otros están desempleados. Yo trabajo por tres personas, por ejemplo. En mi caso hay mucha demanda de trabajo pero hay poca gente preparada para satisfacer esa demanda. Lo mismo sucede con otras profesiones, como enfermería, por ejemplo.

Las familias participan en muchas actividades recreativas o deportivas de sus hijos o propias, a menudo lejos de sus hogares. Eso origina traslados a largas distancias y esperas en lugares donde se desperdicia el tiempo. Muchas de esas actividades ocupan varias horas a la semana, que no son compensadas en forma alguna.

Cuando la gente está en casa, dedica demasiado tiempo a la televisión o a otras actividades sedentarias, reuniones de todo tipo, la mayoría de las veces en discusión de asuntos irrelevantes, no exentos de ingesta de bebidas alcohólicas, gaseosas, drogas, etc. Además existe la creencia errónea -apoyada por muchos científicos y médicos- e que se debe dormir 8 horas diarias o más. Yo nunca he podido dormir más de 5 horas diarias y eso no me ha perjudicado para nada.

En los países europeos más desarrollados hay cadenas de gimnasios que ofrecen precios convenientes. Pero en los países europeos menos desarrollados y en otros continentes, los gimnasios buenos están destinados a la gente que tiene mayor poder adquisitivo, considerándoselos un lujo. Hay gimnasios de mala calidad que ofrecen precios bajos pero ni siquiera tienen duchas y los aparatos son de mala calidad y desgastados. La higiene tampoco es buena en esos lugares.  

Las políticas o programas de gobierno jamás han tomado en cuenta la importancia de que todos los ciudadanos destinen una parte de su tiempo a entrenar físicamente. Se llevan a cabo campañas y se ofrecen algunos servicios muy limitados. Pero no se destinan recursos a esta importante actividad. Lo ideal sería la apertura de cadenas de gimnasios estatales, que ofrezcan una atención completa y a precios accesibles para toda la población. Las empresas de servicios públicos y las grandes empresas privadas deberían ofrecer beneficios laborales en forma de abono físico terapéutico o algo por el estilo para que sus trabajadores puedan entrenar en un gimnasio 

El estímulo de esta actividad disminuiría enormemente los gastos en atención médica y rehabilitación de muchos pacientes que jamás debieron enfermarse o que pudieron vivir más largas vidas sin tener muchas enfermedades. Una mejor salud haría producir o prestar servicios considerablemente mejor que actualmente.

Lamentablemente aún no existe una política de deportes y recreación adecuada en ningún país del mundo. Se sigue manteniendo la idea de preparar élites de deportistas que participen en eventos nacionales e internacionales y se dedican recursos a los deportes más comerciales. Además, el entrenamiento físico está más relacionado con el espíritu de competencia deportiva y no como una actividad necesaria para preservar o mejorar la salud.

Por otra parte, la idea de entrenar se asocia a factores estéticos. La mayoría de los hombres que entrenan lo hacen para hacer crecer desmesuradamente los músculos y así impresionar a las mujeres y a sus posibles rivales. La mayoría de las mujeres entrenan para adelgazar, para obtener una mejor silueta y verse más apetecibles sexualmente.

Lo anterior es perfectamente comprensible y cada cual tiene el derecho a elegir la motivación que más le apetezca. Pero no se debe olvidar que el principal motivo para entrenar es obtener buena salud. De nada sirve con tener un cuerpo perfecto si luego se lo descuida. De nada sirve adelgazar o conseguir enormes músculos si se descuida la alimentación. Conviene indicar que la mejor forma de obtener los nutrientes necesarios para tener buena salud son los alimentos naturales, no con drogas, cápsulas de vitaminas, alimentos o bebidas artificiales.

A pesar de todas las dificultades, debe hacerse un esfuerzo para destinar aunque sea media hora diaria al ejercicio físico. Todos los adultos deberían entrenar diariamente. 

Yo entreno diariamente pero no hago los mismos ejercicios cada día. Un día lo dedico a mejorar la condición física pedaleando, trotando o corriendo. En algunos gimnasios también hay posibilidades de entrenar manos y brazos, simulando natación o remo. El siguiente día lo dedico a aparatos de fuerza.

Voy a explicar, en forma muy breve, las distintas etapas el entrenamiento.

Primera etapa, precalentamiento: 

Es muy importante calentar progresivamente los músculos. No se debe dedicar más de 40 minutos a esta actividad. Esto se consigue con los aparatos para mejorar la condición física, antes mencionados o, simplemente, trotando.

Segunda etapa, entrenamiento duro o efectivo:
Este entrenamiento debe ser supervisado -al comienzo- por alguien que sepa mostrar los distintos ejercicios. Se elige el peso de los aparatos de acuerdo a la capacidad física de cada persona. Al comienzo basta con hacer 8 repeticiones de cada ejercicio y no más de 10 o 12 aparatos. En la mayoría de los gimnasios recomiendan repetir una serie de ejercicios tres veces. Pero eso no es necesario, basta con una sola vez, con mayor peso. Lo importante es que el ejercicio no produzca dolor ni mucha fatiga.

Tercera etapa, estiramiento:
Sin esta etapa los ejercicios pueden ser perjudiciales, además de producir falta de movilidad si se logra hacer crecer los músculos. El estiramiento previene desgarros u otro tipo de lesiones y da soltura a músculos  articulaciones. Debería dedicarse mínimo 20 minutos a esta etapa.

Cuarta etapa, relajamiento y respiración:
Una vez efectuados los ejercicios de estiramiento es conveniente hacer un ejercicio de relajación. De ser posible se puede utilizar una grabación que dirija el ejercicio. El relajamiento se puede combinar con ejercicios de respiración.

Es importante tener en cuenta que en todas las etapas anteriores se debe respirar en forma adecuada. Todos los ejercicios serán descritos minuciosamente en futuros artículos de este blog, además de ser ilustrados con fotografías y posiblemente con vídeos.

La alimentación.
Dentro de poco traspasaré los artículos escritos anteriormente en mis páginas de salud en Iespana, que dejó de funcionar. En ellos doy muchas recomendaciones de cómo alimentarse bien. Por ahora hago algunos enlaces a páginas especializadas en el tema de nutrición.

Mi salud.
Mi salud es excelente. Pertenezco a esa minoría de hombres mayores que no padece ni ha padecido de enfermedades graves. Muy pocas veces he tenido gripe, jamás un dolor de garganta. Nunca tengo problemas de digestión. Enfermedades que contraje a causa de exceso de trabajo y mala alimentación en otras épocas de mi vida, han sido totalmente curadas. Hace un par de años tuve bursitis, que me impedía levantar   el brazo izquierdo, además de ocasionarme un dolor agudo. Actualmente no queda rastro alguno de la bursitis. Tampoco he vuelto a tener molestias en la cadera y pierna izquierda a causa se un lumbago crónico que me atormentó durante más de 25 años. Dolores en tobillos y rodillas que tuve muchas veces ya han desaparecido, también.

Justamente porque tengo muy buena salud estoy en condiciones de aconsejar a todos quienes lo deseen en este y otros temas.

Hasta la próxima, en este mismo blog.

ENLACES:


DIETA PARA DEPORTISTAS ACTIVOS


¿MAS PROTEÍNAS QUE CARBOHIDRATOS?


ANATOMÍA HUMANA: NUTRICIÓN Y DIETÉTICA


MI BLOG, NOTICIERO NESTOR.


CÓMO LEER MIS BLOGS

1 comentario:

  1. Si tu cuerpo y tu vida son importantes para ti, házte un chequeo médico en www.ludi.com.mx una vez al año.

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